miércoles, 21 de febrero de 2018

Como contar calorias para perder grasa

Después de mi ultimo embarazo he luchado mucho contra el peso,  mi rutina diaria cambio, pase de godinez a ama de casa por decisión propia, empece a cocinar más y a hornear pastelitos mucho más seguido, es decir estaba comiendo de más, mucho más y comer pura comida "saludable", gluten free y bendicida por el cielo no me estab aayudando en nada.

Intente llevar una dieta vegana y vegetariana y me sentí de maravilla si omito que siempre estaba inflamada y con muchísimos gases, intente hacer cetosis y si baje varios kilos y me sentí como nunca después de mucho tiempo, sin inflamación por no comer granos y leguminosas, pero después de un tiempo empece a extrañar el pan y hornear o incluso comer fruta o un sopa de tomate, así que deje la cetosis y de nuevo subí de peso.

Reflexionando me dí cuenta que estaba harta ya de estar cuidando mi alimentación, harta de seguir reglas, que si eres vegano no carne ni nada animal, si estoy en cetosis si carne pero no granos, no frutas, no carbohidratos, empece a investigar y lo ultimo que haría es lo que estoy haciendo por que descubrí el balance energético y estoy contando calorías o macros y te voy a enseñar como le hago.

Contar calorías para perder grasa

Cualquier dieta para perder grasa funciona logrando un déficit de calorías, es decir ingerir menos calorías de las que tu cuerpo usa para vivir.

Es una herramienta que actualmente me permite comer de todo, mis comidas mayormente son hechas en casa, cosas sencillas por que no hago mole y si algo más divertido se me antoja me lo como sin culpa, que tampoco es siempre, incluso hay personas que lo han hecho comiendo puras alimentos de Mcdonalds y les funciona, sin embargo el chiste también es nutrirse. e incluir suficientes frutas y verduras para evitar pasar hambre ya que contienen muy pocas calorías. 

Ahora si ahí te va el ejemplo para una persona que pesa 65 kilos con 35% de grasa y que quiere perderla.

Tu peso en kilos lo multiplicas por 24 para hombres o 22 para mujeres y eso te va a dar tu déficit.

65x24 = 1560 cal.

También hay calculadoras con diferentes formulas que te calculan lo anterior,  quédate con el calculo que quieras y baja mas el numero si no ves movimiento después de 2 semanas.
http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb

Ahora recuerda que son cálculos y no es de traumarse para no pasarse de ese numero, puedes andar por entre 1500 y 1600 cal, si no ves cambios baja de 1400 a 1500 cal,  por lo regular comemos el doble de lo que necesitamos y por eso no podemos bajar de peso y seguimos subiendo.


MACRONUTRIENTES 

Ahora no es lo mismo comer puras calorías de pan blanco a comer pura fruta o comer puro aguacate o puro pollo hay que hacer un balance y comer de todo, carbohidratos, grasas y proteínas.

Existen 3 diferentes macronutrientes proteína, carbohidratos y grasas.

Las proteínas pueden ser vegetales o animales, carne, huevo, yogurt, leche, queso cottage, proteínas en polvo, pollo, pescado, cualquier animal, las leguminosas, granos, cereales contienen proteína pero también contienen mayormente carbohidratos o las nueces contiene mayormente grasas.

Los carbohidratos son todas las plantas, vegetales, tubérculos, frutas, verduras, leguminosas, granos o cereleas.

Las grasas las puedes encontrar en el coco, las nueces, semillas, aguacate, mantequilla, aceite de oliva, atún, salmón, manteca y otras carnes.

Hay mucho de que hablar de este tema pero de rápido te platico que comer suficiente proteína te mantiene sin hambre por más tiempo, ayuda en la formación de músculo, en caso de una lesión te ayudara a recuperarte y su efecto termogénico es mayor al de los carbohidratos y grasas, esto quiere decir que el cuerpo gasta más calorías por digerir proteínas que carbos o grasa, además es necesaria para el correcto funcionamiento de las hormonas.

Las grasas también son necesarias a nivel hormonal y proveen de energía, por otro lado los carbohidratos sirven más que nada para proporcionarnos energía.

1 gr. de proteína y carbohidrato tiene 4 calorías y 1 gr de grasa tiene 9 cal.

El consumo de proteínas puede ser desde 0.7 a 2 gr. por cada medio kilo de peso (65 k son 130 medios kilos) , para el ejemplo usaremos 1 gr por cada medio kilo, es decir multiplicas 1x130=130 gr de proteína que trasladados a calorías son 130 gr x 4 cal= 520 cal de proteína.

El mejor consumo será el que tu elijas según tus necesidades y sobre en mi caso he visto que el consumo optimo es cuando no paso hambre. Escoge 1 gr por cada medio kilo, saca tus cuentas y prueba en ti mismo, solo así sabrás que es lo mejor para ti.

El resto de tus calorías pueden ser una mezcla a tu gusto de carbohidratos y grasas.

1430-520 =910 cal para la grasa y carbohidratos.

Podrias usar 500 para los carbos y 410 para la grasa-
500/4 cal =125 gr de carbohidratos
410/9 cal =45 gr de grasas

o

200/4 cal= 50 gr de carbo
710/9 cal= 79 gr de grasas

Con ambas combinaciones podrás ver resultados y también puedes armar tu propios rangos de acuerdo a tus necesidades.

Y ahora que sabes que debes comer 520 cal de proteína o 130 gr ¿qué sigue?

PLANEA TUS COMIDAS

Busca una aplicación como My fitness pal, Fatsecret Mexico, que tiene hasta enmoladas en su base de datos, Cronometer (esa me gusta a mi) o googlea todo lo que te quieres comer en el día, para más exacto tendrías que pesar la comida, con una bascula sencilla.

Eso si hay que planear, el chiste de esto es que nadie más esta diseñando tu dieta, por que la realidad es que nadie sabe lo que nos gusta comer, más que nosotros y la neta si no comes lo que te gusta jamas podrás avanzar hacia tu meta o puedes lograrlo pero seguro al mes si dejas la dieta vuelves a subir.

Escribe lo que normalmente comes en un día, para que cheques cuantas calorías estas consumiendo. y después escribe lo que te gustaría comer en base a tus calorías necesarias diarias  y proteína y mételo en la calculadora de calorías y listo, repitelo para cada día de la semana, has lista de compras y apegate al plan.

Esta es la imagen de todos los alimentos de un día de 1400 calorías con 150 gr de proteína.



Micronutrientes

Es muy importante ir variando las verduras y frutas que se comen de modo que incluyas muchas vitaminas y minerales a tu dieta y si quieres de ves en cuando un helado o tu comida prohibida favorita.

Somos humanos y las cosas se nos antojan, si llevas una dieta saludable el 80% del tiempo no pasa nada si tienes en tu 20% te comes algo pecaminoso, no malo, por que la comida no es mala, simplemente a veces a plica o no según tus metas.

Ejercicio

Si no te gusta hacer ejercicio puedes lograr tus metas pero si lo haces podrás perder grasa en menor tiempo, según la ciencia la combinación que te ayuda a perder grasa más rápido y aparte formar musculo es llevar una rutina de gimnasio y hacer cardio. https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

El mejor cardio que puedes hacer es el que te gusta, bailar, correr, caminar, patinar, futbol, tenis, volley, basket, etc. de nada sirve que pases horas en el cardio si no lo disfrutas.

En cuanto a las pesas, no hace falta ir al gym si no te gusta, puedes hacer ejercicios desde casa con unas cuantas mancuernas, incluso sin ellas, solo con tu propio peso puedes hacer una rutina de ejercicio, como las que te dejo aquí  https://darebee.com/wods.html#sort=position&sortdir=desc

PACIENCIA

Muchas personas no logran sus metas debido a la falta de paciencia, a la semana se dan por vencidos, y los cambios toman tiempo de ver, este método a mi me ha hecho mucho más feliz por que puedo comer de todo y cuando digo todo me refiero a toda la comida saludable que ciertas dietas prohiben como pan integral, tortilla, avena, fruta, grasas, carnes y si de vez en cuando un pastel no tan saludable o una concha horneada en horno de leña o una pizza.

Y se que llegaré a mi meta en algún momento pero sobre todo estoy disfrutando el proceso, comiendo saludable, sin restricciones y delicioso.


Si quieres más consejos para perder grasa dejame una emoji abajo en comentarios y comparte.

Gracias por leerme.

No hay comentarios.:

Publicar un comentario