sábado, 24 de marzo de 2018

¿Sirve el ayuno intermitente para perder grasa?

Si sirve pero lee todo el documento para que te enteres por qué.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un horario en el que alternas periodos de ayuno y periodos en los que comes, es una herramienta que se lleva usando ya varios años y muchas personas la usan sin saber, ya que no cenan o no desayunan o no hacen 3 comidas al día, solo hacen 2 o hacen 4 dependiendo de sus estilos de vida.

Todos ayunamos por la noche al domir, y la primera de nuestras comidas normalmente es el desayuno (romper el ayuno), en el ayuno intermitente puedes saltarte el desayuno o incluso saltarte el almuerzo o la comida.

Hay diferentes tipos de ayuno intermite sin embargo la diferencia mas grande son las horas que pasas ayunando o comiendo.

Un ejemplo es ayunar de 12 a 15 horas o 16 a 20 horas o 36 horas algunos días incluyendo las horas de sueño en todas o algunos se saltan comidas aleatorias en un día

Muchas personas practican el de la imagen de arriba sin saber que es ayuno intermitente, por que muy temprano no les entra comida, y hay otras personas que no cenan por que desde pequeños así se acostumbraron.

Por mucho tiempo yo misma no podía salir de mi casa sin desayunar, así me criaron y no entendía como mi esposo y su familia podían aguantar hasta la 1 de la tarde sin comida, para mi era inaceptable, sin embargo cuando deje de trabajar y cambiaron mis horarios empecé a dejar de desayunar sintiéndome excelente, es de esas ideas que desde bebé aprendiste y no las cuestionas y las crees como reglas únicas, como las 2 siguientes:

1. El desayuno es la comida más importante del día

Te dejo este articulo  para que leas de la historia del desayuno y como fue que los Kellogs lo popularizaron, sin embargo no es algo que hayamos hecho desde el inicio de la vida humana, incluso al principio se pasaban días sin alimentos.

2. Comer 5 veces al día acelera al metabolismo

Empece a implementar el ayuno intermitente por que escuchando a mi cuerpo me dí cuenta que después de las 4 p.m. mi cuerpo ya no siente hambre y entonces me pregunte ¿para que seguir comiendo si no tengo hambre?

Sin embargo la regla universal tampoco cuestionada de comer varias comidas al día salto en mi mente y fíjate que es una idea antigua, por que estudios indican que no importa tanto cuantas comidas hagas al día puede ser que hagas 1 o 17 pero si al final del día comiste más calorías de las necesarias para mantener tu peso actual subirás de peso y si comes menos bajarás de peso.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Es una herramienta que te permite mantener bajos porcentajes de grasa muscular siempre y cuando mantengas un deficit de calorías.
  • Te mantiene sin hambre ya cuando te has acostumbrado.
  • Puedes comer comidas más grandes.
  • Como las comidas son más grandes te llenas y no sientes que estés a dieta.
  • Te da flexibilidad para los días de vacaciones o fiestas sin arruinar tu progreso, para ajustar tus comidas según tus compromisos.
  • Puede aumentar el tiempo de vida (hace falta más estudios en humanos)
  • Te sientes con más energía durante el día

La mejor opción de ayuno intermitente

Como siempre la mejor opción es la que puedes llevar a cabo de manera sustentable por un largo tiempo para ver resultados.

Mi día comienza a las 6 am y a veces desayuno antes de ir a hacer ejercicio a las 9 o a veces no, y desayuno después, es decir rompo el ayuno aproximadamente a las 10 am, luego a veces como algo a las 12 o 1 y hago mi ultima comida a las 3 pm cuando mi hija llega de la escuela, a las 4 empieza mi ayuno hasta el día siguiente de nuevo a las 10 am.

Y no te lo puedo recomendar por que así es mi vida y la tuya seguro es diferente quizá trabajas hasta las 8 pm y mueres de hambre a esa hora por que tu ultima comida en el trabajo fue a las 12 pm, entonces podrías hacer un ayuno de 10 horas comenzando a las 10 am y desayunar a las 8 am o 12 horas de 10 pm a 10 am.

Durante el ayuno solo puedes tomar agua, café o té, agua mineral o bebidas de no más de 20 cal, es decir le puedes agregar un chorrito de leche a tu café, sin salir del ayuno.

Al romper el ayuno, puedes comer 1 o 2 o 3 o más comidas según tus necesidades solo asegúrate de estar dentro de las calorías necesarias para perder grasa, si no de nada servirá el ayuno.

Checa tu jornada laboral y ajusta tu ayuno a horarios que puedas llevar a cabo, puede ser que inicies con 7 horas o 8 y luego ir incrementando el ayuno según a como te vayas sintiendo, haz la prueba por lo menos por 4 semanas para que puedas ver  resultados, como todo hay que tener paciencia.

Siempre y cuando estés sano no debe haber problema al practicar ayuno intermitente, personas con diabetes o otras enfermedades deben consultar a su medico.

Si te quedo alguna duda o puedo ayudarte mandame correo a alespinacainfo@gmail.com o mandame inbox en @AleMCoach en instagram o en Ale Mont en Facebook.


Linda noche.

miércoles, 21 de febrero de 2018

Como contar macros para perder grasa

Después de mi ultimo embarazo he luchado mucho contra el peso,  mi rutina diaria cambio, pase de godinez a ama de casa por decisión propia, empece a cocinar más y a hornear pastelitos mucho más seguido, es decir estaba comiendo de más, mucho más y comer pura comida "saludable", gluten free y bendicida por el cielo no me estaba ayudando en nada.

Intente llevar una dieta vegana y vegetariana y me sentí de maravilla si omito que siempre estaba inflamada y con muchísimos gases, intente hacer cetosis y si baje varios kilos y me sentí como nunca después de mucho tiempo, sin inflamación por no comer granos y leguminosas, pero después de un tiempo empece a extrañar el pan y hornear o incluso comer fruta o un sopa de tomate, así que deje la cetosis y de nuevo subí de peso.

Reflexionando me dí cuenta que estaba harta ya de estar cuidando mi alimentación, harta de seguir reglas, que si eres vegano no carne ni nada animal, si estoy en cetosis si carne pero no granos, no frutas, no carbohidratos, empece a investigar y lo ultimo que haría es lo que estoy haciendo por que descubrí el balance energético y estoy contando calorías o macros y te voy a enseñar como le hago.

Contar macros para perder grasa

Cualquier dieta para perder grasa funciona logrando un déficit de calorías, es decir ingerir menos calorías de las que tu cuerpo usa para vivir.

Es una herramienta que actualmente me permite comer de todo, mis comidas mayormente son hechas en casa, cosas sencillas por que no hago mole y si algo más divertido se me antoja me lo como sin culpa, que tampoco es siempre, incluso hay personas han logrado perder peso comiendo puras alimentos de Mcdonalds y les funciona, sin embargo el chiste también es nutrirse. e incluir suficientes frutas y verduras para evitar pasar hambre ya que contienen muy pocas calorías. 

Ahora si ahí te va el ejemplo para una persona que pesa 65 kilos con 35% de grasa y que quiere perderla.

Tu peso en kilos lo multiplicas por 24 para hombres o 22 para mujeres y eso te va a dar tu déficit.

65x24 = 1560 cal.

También hay calculadoras con diferentes formulas que te calculan lo anterior,  quédate con el calculo que quieras y baja mas el numero si no ves cambios después de 2 semanas.
http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb

Ahora recuerda que son cálculos y no es de traumarse para no pasarse de ese numero, puedes andar por entre 1500 y 1600 cal, si no ves cambios baja de 1400 a 1500 cal,  por lo regular comemos el doble de lo que necesitamos y por eso no podemos bajar de peso y seguimos subiendo.


MACRONUTRIENTES 

Ahora no es lo mismo comer puras calorías de pan blanco a comer pura fruta o comer puro aguacate o puro pollo hay que hacer un balance y comer de todo, carbohidratos, grasas y proteínas.

Existen 3 diferentes macronutrientes proteína, carbohidratos y grasas.

Las proteínas pueden ser vegetales o animales, carne, huevo, yogurt, leche, queso cottage, proteínas en polvo, pollo, pescado, cualquier animal, las leguminosas, granos, cereales contienen proteína pero también contienen mayormente carbohidratos o las nueces que contienen mayormente grasas.

Los carbohidratos son todas las plantas, vegetales, tubérculos, frutas, verduras, leguminosas, granos o cereleas.

Las grasas las puedes encontrar en el coco, las nueces, semillas, aguacate, mantequilla, aceite de oliva, atún, salmón, manteca y otras carnes.

Hay mucho de que hablar de este tema pero de rápido te platico que comer suficiente proteína te mantiene sin hambre por más tiempo, ayuda en la formación de músculo, en caso de una lesión te ayudara a recuperarte y su efecto termogénico es mayor al de los carbohidratos y grasas, esto quiere decir que el cuerpo gasta más calorías por digerir proteínas que carbos o grasa, además es necesaria para el correcto funcionamiento de las hormonas.

Las grasas también son necesarias a nivel hormonal y proveen de energía, por otro lado los carbohidratos sirven más que nada para proporcionarnos energía.

1 gr. de proteína y carbohidrato tienen 4 calorías y 1 gr de grasa tiene 9 cal.

El consumo de proteínas puede ser desde 1.6 a 2.2 gr. por cada kilo de peso , para el ejemplo usaremos 1.6 gr por cada kilo, es decir multiplicas 1.6x65=104gr de proteína que trasladados a calorías son 104 gr x 4 cal = 416 calorías de proteína.

El mejor consumo será el que tu elijas según tus necesidades, en mi caso he visto que el consumo optimo es cuando no paso hambre. Escoge 1 gr por cada kilo, saca tus cuentas y prueba en ti mismo, solo así sabrás que es lo mejor para ti, si pasas hambre aumenta un poco más tu ingesta de proteína.

El resto de tus calorías pueden ser una mezcla a tu gusto de carbohidratos y grasas.

1560-416 = 1144 cal para la grasa y carbohidratos.

Podrías usar 572 calorías para los carbos y 572 para la grasa
572/4 cal =143 gr de carbohidratos
572/9 cal =63.5 gr de grasas

o

320/4 cal= 80 gr de carbo
824/9 cal= 91.5 gr de grasas

Con ambas combinaciones podrás ver resultados y también puedes armar tu propios rangos de acuerdo a tus necesidades.

PLANEA TUS COMIDAS

Busca una aplicación como My fitness pal, Fatsecret Mexico, que tiene hasta enmoladas en su base de datos, Cronometer (esa me gusta a mi) o googlea todo lo que te quieres comer en el día, para más exacto tendrías que pesar la comida, con una bascula sencilla.

Eso si hay que planear, el chiste de esto es que nadie más esta diseñando tu dieta, por que la realidad es que nadie sabe lo que nos gusta comer, más que nosotros y la neta si no comes lo que te gusta jamas podrás avanzar hacia tu meta o puedes lograrlo pero seguro al mes dejas la dieta y vuelves a subir.

Escribe lo que normalmente comes en un día, para que cheques cuantas calorías estas consumiendo. y después escribe lo que te gustaría comer en base a tus calorías necesarias diarias  y proteína y mételo en la calculadora de calorías y listo, repitelo para cada día de la semana, has lista de compras y apegate al plan.

Esta es la imagen de todos los alimentos de un día de 1400 calorías con 150 gr de proteína.



Micronutrientes

Es muy importante ir variando las verduras y frutas que se comen de modo que incluyas muchas vitaminas y minerales a tu dieta y si quieres de ves en cuando un helado o tu comida favorita.

Somos humanos y las cosas se nos antojan, si llevas una dieta alta en nutrientes el 80% del tiempo no pasa nada si te comes en tu 20% algo divertido, no malo, por que la comida no es mala, simplemente a veces a plica o no según tus metas.

Ejercicio

Si no te gusta hacer ejercicio puedes aun así lograr un déficit restringiendo las calorías que consumes, si haces ejercicio haces más grande el déficit y puedes bajar más rápido, sin embargo hacer ejercicio no es solo bueno para perder grasa, también es necesario para mantener la masa muscular de nuestro cuerpo y muchos otros beneficios más-

Según la ciencia la combinación que te ayuda a perder grasa más rápido y aparte formar músculo es llevar una rutina de gimnasio y hacer cardio. https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

El mejor cardio que puedes hacer es el que te gusta, bailar, saltar la cuerda, correr, caminar, patinar, futbol, tenis, volley, basket, etc. de nada sirve que pases horas en el cardio si no lo disfrutas.

En cuanto a las pesas, no hace falta ir al gym si no te gusta, puedes hacer ejercicios desde casa con unas cuantas mancuernas, incluso sin ellas, solo con tu propio peso puedes hacer una rutina de ejercicio, como las que te dejo aquí  https://darebee.com/wods.html#sort=position&sortdir=desc

PACIENCIA

Muchas personas no logran sus metas debido a la falta de paciencia, a la semana se dan por vencidos, y los cambios toman tiempo de ver, este método a mi me ha hecho mucho más feliz por que puedo comer de todo y cuando digo todo me refiero a toda la comida que ciertas dietas prohíben como pan integral, tortilla, avena, fruta, grasas, carnes y si de vez en cuando un pastel con harina blanca de esa que es como el diablo jajaja o una concha horneada en horno de leña o una pizza.

Y se que llegaré a mi meta en algún momento pero sobre todo estoy disfrutando el proceso, comiendo saludable y rico, sin restricciones y sin culpa.


Si quieres más consejos para perder grasa déjame una emoji abajo en comentarios y comparte.

Gracias por leerme.

miércoles, 15 de julio de 2015

Pastelería Noble

Gracias a los votos de mis seguidores en la pagina de facebook me gané un curso y el pasado 9 y 10 de junio me fui a Puebla a conocer a la creadora de la Pastelería noble, Vanessa Musi.


viernes, 10 de abril de 2015

"La lactancia es para flojas"


Esa fue la frase que la mamá de Edith Nava, le decía cuando intentaba amamantar a su hija, ya que en su familia nadie había amamantado, ella fue la primera.



sábado, 7 de febrero de 2015

viernes, 16 de enero de 2015

6 razones para comer Hummus y cómo hacerlo


Feliz año 2015, ¿ya tienes tus metas marcadas para este año?

Yo este año quiero volver a hacer ejercicio, no tengo en mente hacer ningún maratón o triatlón ya que en febrero nace mi segundo bebé Juan José, si Dios quiere, y digamos que con recuperar condición me conformo, ya habrá tiempo después de regresar a las carreras y largas distancias, ahorita quiero disfrutar este momento de volver a ser madre y tener un bebé pequeñito en mis brazos, crecen tan rápido…

jueves, 11 de diciembre de 2014

Soy una mala madre: le quité la leche a mi hija


Todo comenzó desde que ella era bebé, era tanto mi dolor al darle pecho, que al mes, desistí, se la quité y recurrí a la leche de fórmula. 

Error que pague muy caro.

viernes, 14 de noviembre de 2014

De pérdidas, embarazos y corredera



Te platico algo que muchos no saben, bueno ya se nota mucho así que es difícil ocultarlo, estoy embarazada de nuevo, y digo de nuevo porque lo estuve en febrero pero lo perdí a las 8 semanas.

martes, 28 de octubre de 2014

Guía de supervivencia: Comida de Día de Muertos




Estas fiestas sólo son una vez al año, las adoro, la familia se junta, la casa huele a pan recién horneado, mi abue hace tamales de varios sabores para complacer a cada integrante de la familia, los de pipían, los de fríjol, los de verduras y rajas con queso para los vegetarianos, los de chile con carne, y los dulces con pasitas y coco para unos y sin pasitas para otros, por lo que te puedes imaginar cual es el platillo principal, seguramente habrá también spaghetti, quizás frijoles charros y gelatina de mandarina, aaaaaaaaa y chocolate caliente para sopear el pan de muerto.

miércoles, 15 de octubre de 2014

4 cosas que debes hacer para bajar tu riesgo de padecer cáncer de seno


Esta semana, el 19 de octubre, se conmemora el día internacional del cáncer de seno, se creó con el fin de darle mayor difusión a la prevención de esta horrible enfermedad, que ha cobrado las vidas de muchas abuelitas, tías, madres, hermanas, sobrinas, hijas, primas, amigas en el mundo, incluso también el 1% de los casos se da en hombres.

miércoles, 1 de octubre de 2014

Soy culpable: usé pastillas para bajar de peso


Sí lo acepto: yo usé pastillas para bajar de peso, tres o cuatro veces en 3 años, y siempre obtuve los resultados deseados, baje de peso, pero a los dos meses rebotaba.


Pensaba, “lo intentaré de nuevo sólo que esta vez al terminar el tratamiento prometo comer saludable”.

jueves, 11 de septiembre de 2014

Comimos y bebimos en Te conté


Pensé que no volvería pasar y menos en Xalapa pero me enamore de un lugar super novedoso, tanto fue nuestro amor que ya van tres veces en un mes que voy jajaja.

Se llama Te Conté, es un local en Plaza Montemagno que se especializa en té.

viernes, 18 de julio de 2014

Raw Brownies de 6 ingredientes


Siempre que digo voy a hornear algo en la casa, Valespinaca me dice: "quiero brownies mamá"

Tenía pensado hacer otra cosa, pero bueno, por esta vez, ella manda.



viernes, 11 de julio de 2014

¿Me compro una crema de almendra orgánica o unos zapatos?



El otro día haciendo cuentas, noté que gasto más en comida que en ropa, lo cual me parece bueno.


Existe la creencia de que comer sano es muy caro.


Muchas personas me dicen: "Yo no puedo comer orgánico o quinoa o aceite de coco... es demasiado caro". Y la verdad es que los productos saludables, superfoods y comida orgánica sí son más caros. 

viernes, 20 de junio de 2014

martes, 10 de junio de 2014

La mejor herencia que me puede dejar mi Padre

Mi padre es un hombre muy prevenido, tanto que desde que tengo uso de razón sé que preparó su testamento para no dejarnos problemas a mí y mi hermano cuando él llegue a faltar.

viernes, 6 de junio de 2014

A taquear sin engordar

Clásicos tacos de Veracruz



En la región donde vivo, en el estado de Veracruz, es clásico ver a la gente comer mucha tortilla en sus diferentes variantes.


domingo, 25 de mayo de 2014

Cómo deje de sentir hambre y me volví más feliz


Muchos de nosotros no dejamos de sentir hambre y comemos sólo porque debemos, sin masticar, sin oler, sin detenernos, sin saborear y siempre con prisas.


Tratando de llenar un hueco que no se encuentra en el estomago.

jueves, 22 de mayo de 2014

miércoles, 14 de mayo de 2014

Hazlo más y baja de peso, No se trata de cerrar el pico

¿No te pasa, que tienes 45 minutos disponibles para comer y te acabas la comida en 10 minutos sin darte cuenta de cómo paso?

A mí sí muchas veces.

viernes, 9 de mayo de 2014

Alcanza tu meta con estos tips

En enero del 2013 me propuse alcanzar la meta de terminar un maratón (42.195 KM), ya llevaba dos años seguido corriendo, así que elegí hacerlo el 8 de diciembre del 2013 en Monterrey, por ser de los mejores organizados en nuestro país.

viernes, 2 de mayo de 2014

10 Recetas con verduras a prueba de niños

Este post va dedicado a todos las mamis y papis que batallan a diario para que sus chiquillos coman verduras. ¡No desistas!

Todos sabemos que las verduras son super saludables, pero la realidad es que no comemos ni la mitad de la cantidad recomendada y nuestros hijos mucho menos.


Chips de camote


Al camote lo conocí en el 2013 cuando comencé mi entrenamiento especifico para mi maratón, antes sólo lo había visto en forma de dulce en Puebla y realmente no sabía de donde provenía ni como se podía comer.

El camote es un tubérculo al igual que la papa, la zanahoria, o la yuca.

sábado, 26 de abril de 2014

Tiendas Saludables en Veracruz



Hoy te quiero platicar de varias tiendas, restaurantes y negocios donde puedes comprar muchos productos distintos hechos en el estado de Veracruz o de varias regiones del país.